¿QUÉ ES EL GLUCÓGENO?

Nuestro organismo obtiene de la alimentación diaria la energía y nutrientes que necesita para funcionar correctamente cada día, pero al mismo tiempo, dispone de sus propias reservas.

¿Donde se encuentran almacenadas dichas reservas de energía?

* Grasa: la grasa se encuentra almacenada principalmente en el tejido adiposo o graso (bajo la piel, envolviendo las vísceras...) y en el músculo.
* Glucosa: la glucosa se almacena en forma de glucógeno fundamentalmente en el hígado y en el músculo.
* Proteína: sobre todo en el músculo.
También disponemos de pequeñas cantidades de grasa, glucosa y aminoácidos (unidades más simples de las proteínas) distribuidas en diversos líquidos corporales (sangre, linfa, etc.).
A modo de ejemplo, en una persona de unos 70 Kg de peso, dichas reservas se distribuyen del siguiente modo:
* Grasa (tejido adiposo y músculo): aproximadamente 16 kilos.
* Glucógeno/glucosa (hígado, músculo / sangre): unos 500 gramos.
* Proteína (músculo): alrededor de 20 kilos.
De todo esto se deduce que las cantidades se glucógeno son muy limitadas.

En la práctica deportiva, según la intensidad y duración del ejercicio, se emplean los hidratos de carbono o las grasas como principal combustible. Cuanto más suave y prolongado es el ejercicio, más grasa emplea nuestro cuerpo y cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno (a mayor cantidad de glucógeno en el músculo, mayor resistencia y por tanto, mejor rendimiento deportivo).

Hidratos de carbono y glucógeno

* Los hidratos de carbono son indispensables para la formación de glucógeno muscular y hepático y de la glucosa sanguínea y cumplen un papel primordial en la alimentación del deportista.
* Las cantidades suministradas por la alimentación varían en función del tipo de esfuerzo que se realice cotidianamente y de las necesidades individuales.
* No está justificado enriquecer la alimentación con productos azucarados fuera de los periodos de entrenamiento o competición, ya que esto conduciría a un aumento de peso excesivo.
* Los deportistas que consumen dietas con suficiente cantidad de hidratos de carbono pueden mantener el entrenamiento intenso por periodos más largos de tiempo, a diferencia de aquellos que consumen dietas pobres en dichos nutrientes.
* Los hidratos de carbono sencillos o de rápida asimilación (los que tienen sabor dulce: azúcar, mermelada, miel, refrescos azucarados, etc.) no deben suponer más del 10-15% del total energético de la dieta diaria; es decir, unos 70 gramos en una dieta de 2800 kcal (1 gramo de hidrato de carbono suministra 4 Kcal). El resto de hidratos de carbono se debe cubrir mediante una ingesta adecuada de cereales, legumbres y féculas (patata)...; alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (almidón), de aborción más lenta y gradual que los sencillos.
* En general, no se recomienda un consumo de hidratos de carbono total superior al 60% de la energía de la dieta diaria, ya que: puede provocar molestias digestivas (meteorismo, dolores y cólicos abdominales), el valor nutritivo de la dieta global sería escaso al restringir el aporte de otros nutrientes en favor de los hidratos de carbono.

¿Que ocurre cuando las reservas de glucógeno se agotan o éstas son insuficientes?

Si la cantidad de glucógeno es escasa, la consecuencia directa es la fatiga y el descenso en el rendimiento deportivo, de ahí la importancia de realizar una dieta adecuada, con suficiente cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono, especialmente complejos.

No todos los hidratos de carbono son iguales...

Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono, los niveles de glucosa en sangre aumentan progresivamente según se digieren y se asimilan; sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales...

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una medida que se utiliza para clasificar los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan a nuestros niveles de azúcar (glucemia o nivel de glucosa) en la sangre.

Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque se debe aclarar que el IG se aplica particularmente a los alimentos ricos en hidratos de carbono, ya que los alimentos ricos en grasa o proteína (carnes, pescados, huevos...), no ocasionan ningún incremento de azúcar en la sangre puesto que carecen de hidratos de carbono.

El deportista debe saber que no todos los hidratos de carbono son iguales...

Existen diferencias entre unas moléculas de hidratos de carbono y otras, según su posibilidad de ser utilizadas por el organismo, y el tiempo que pasa desde que se toman hasta que pueden ser utilizadas: las de absorción lenta y absorción rápida, según sea su índice glucémico. De este modo los azúcares se pueden dividir en:

Azúcares de IG elevado (mayor de 69): Glucosa, maltosa, poliglucosa, pan, puré de patatas, arroz blanco, pasas. Son azúcares simples y de rápida absorción por parte del intestino y complejos, pero fáciles de digerir. Es muy útil su ingesta durante el ejercicio, aunque en ocasiones pueden provocar hipoglucemias (niveles bajos de azúcar o glucosa en la sangre) si éste se prolonga mucho, ya que disparan los niveles de insulina (hormona que hace que los hidratos de carbono penetren en las células para poder ser utilizados como fuente de energía, lo que provoca una disminución de los niveles de glucosa de la sangre).

Azúcares con IG medio o bajo (menor de 69): Sacarosa, fructosa, arroz integral, patatas, legumbres. Su absorción intestinal es lenta o sus hidratos de carbono son más difíciles de digerir que los anteriores. Son los mejores para pruebas deportivas que se desarrollan en periodos de tiempo prolongados ya que mantienen más estables los niveles de glucosa en sangre.

El índice glucémico de algunos alimentos
Panes:
De centeno entero 49
De centeno 64
Blanco 100
Cereales:
Cebada 22
Arroz integral 81
Maíz dulce 80
Arroz blanco hervido 79
Legumbres:
Garbanzos 36
Alubias 33
Lentejas 27
Soja 14
Lácteos:
Helado 38
Leche entera 34
Leche descremada 46
Yogur 38
Cereales de desayuno:
Cereales de salvado 74
Copos de maíz 83
Muesli 97
Harina de avena 53
Arroz hinchado 90
Pastas alimenticias:
Espaguetis blancos hervidos 5 minutos 45
Espaguetis blancos hervidos 15 minutos 61
Frutas:
Manzana 53
Plátano 84
Naranja 43
Zumo de naranja 67
Fresas 32
Patatas:
Puré instantáneo 86
Puré de patatas 100
Nuevas 58
Blancas 87
Patatas fritas 77
Tentempiés:
Cortezas de maíz 72
Galletas de avena 100
Azúcares:
Fructosa 31
Miel 126
Azúcar (sacarosa) 89

Por último, se debe tener en cuenta que existen determinados factores que modifican la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, ya sean complejos o sencillos. Entre ellos:
- la respuesta individual
- consumo del alimento en forma aislada o en una dieta mixta
- modo de elaboración, textura y troceado del alimento
- alimento fresco, enlatado o procesado...
- contenido y tipo de fibra, y gluten para los cereales
- presencia de fitatos, taninos y pectinas (componentes naturales de ciertos vegetales)
- la adición de sal a la comida, aumenta la respuesta glucémica

fuente: consumer.es